Cviky proti ranní ztuhlosti kloubů, které si můžete zacvičit v posteli

Ranní ztuhlost kloubů není nic příjemného. Zpravidla doprovází vleklé kloubní potíže, které přichází s vyšším věkem, avšak někdy umí překvapit i mladší jedince například den po tréninku. Několik jednoduchých cviků, do kterých se můžete pustit rovnou po probuzení v posteli, vám ale může pomoci se vstáváním. Jaké cviky to jsou? Pojďme si je představit

 

 

 

Nejdříve protáhněte celé tělo

Začít den rozcvičkou je to nejjednodušší a přitom nejzásadnější, co pro své tělo můžete udělat. Pustit se do ní můžete klidně přímo v posteli. Nic k tomu, kromě vůle a trochu prostoru, nebudete potřebovat. Ještě předtím ale než začnete klouby naplno ohýbat, je potřeba tělo protáhnout a páteř srovnat. Jedině tak předejdete nepříjemným křečím nebo nechtěnému natažení svalů.

V první řadě si udělejte okolo sebe místo. Odhoďte peřinu, přetočte se na záda a srovnejte své tělo do přímky. Zkrátka se snažte být v pozici vleže na zádech co nejvíce narovnaní. Nohy natáhněte, ruce dejte podél těla a hlavu nezaklánějte. Nyní zvedněte obě ruce vzhůru a propněte nohy v kolenou. Celé své tělo natahujte do dálky, jako kdyby vás někdo napínal na skřipec a chtěl vás přetrhnout v půli. Vytahovat se také můžete nejdříve za pravou ruku a levou nohu, jako byste chtěli za čelem postele něco chytit. Totéž můžete provést i s levou rukou a opačnou nohou. Při celém cvičení dýchejte pravidelně a zhluboka. Hlavně nezadržujte dech.

Schoulete se do klubíčka

Ještě stále po protažení není ten správný čas na namáhavé cvičení. Tělo je zkřehlé po spánku a potřebuje probrat. A právě k tomu je ideální cvik, kterému se říká Klubíčko. Tento jednoduchý cvik pomáhá nastartovat metabolismus a rozproudit peristaltiku střev. Zároveň se při něm uvolňují zádové partie a kyčelní klouby.

Přitáhněte si vleže na zádech pomalu pokrčená kolena k břichu a obejměte je oběma rukama. Kotníky přes sebe můžete překřížit. Nyní dýchejte pravidelně a zvolna. Hlavu nezaklánějte, naopak se ji snažte sklopit a dívat se na kolena. V pozici chvíli vydržte a poté dolní končetiny opět natáhněte a uvolněte se. Cvik můžete několikrát zopakovat. Pokud je vám pozice příjemná, můžete se v klubíčku několikrát zakroutit, tak jako kdyby vámi někdo koulel. Dejte si ale pozor, ať nespadnete z postele.

Zvedejte pánev nad postel

Tento cvik je velice účinný, neboť se při něm zapojuje velké množství kloubů a svalů. Zároveň slouží jak k posílení hýžďového svalstva, které je důležité pro správnou chůzi, tak ke zpevnění břicha, jež má vliv na dechovou činnost.

Stále vleže na zádech položte paže podél těla a pokrčte obě nohy v kolenou tak, aby chodidla zůstala na posteli. Nohy dejte mírně od sebe, zhruba na šířku pánve. K tělu je přisuňte tak, abyste na paty dosáhli prostředníčkem ruky. Pokud je budete mít vzdáleněji od těla nevadí, jen bude cvik o něco jednodušší. Nyní se zhluboka nadechněte, zatněte hýždě a s výdechem zvedněte pánev nad postel. Trup a stehna by měly být v jedné linii. V této pozici můžete několik sekund vydržet a poté s nádechem zase pánev položit na postel a uvolnit hýždě. Po celou dobu, co máte zadek zvednutý nad postelí, nezapomeňte mít stažené půlky k sobě.

Věnujte pozornost své páteři

Cviků vleže na zádech, při kterých budete posilovat hlavně dolní a horní končetiny, existuje celá řada. Po ránu byste ale měli věnovat také pozornost své páteři, která je složená z drobných kloubů mezi obratli. Páteř si tedy stejně jako jiné klouby v těle zaslouží rozhýbat. Za tímto účelem je výborný cvik zvaný Krokodýl, ovšem vhodný je pouze pro lidi, kteří neměli operovanou páteř. Ti by se totiž měli rotacím páteře vyhnout.

Vleže na zádech rozpažte natažené paže do stran, nohy zatím ponechte natažené. Nyní pravou nohu pokrčte v koleni tak, aby chodidlo zůstalo opřené na posteli, a začněte pravé koleno pomalu sklápět na levou stranu přes nataženou levou nohu. Současně s tím otáčejte hlavu k pravému rameni. Vaše pokrčené koleno tedy bude ležet na opačné straně, než kam budete hledět. Důležité je, aby při celém cviku zůstaly ramena pevně ležet na posteli. V pozici chvíli setrvejte a poté se vraťte do lehu na zádech a vystřídejte nohy.

Vytřepte z rukou a nohou napětí

Na závěr ranní rozcvičky byste protažené a posílené klouby a svaly měli pořádně uvolnit. Následující cvik vám také pomůže zlepšit trochu hybnost v kloubech, což se vždycky hodí. Zacvičit si ho můžete kdykoliv v průběhu dne, když budete cítit ztuhlost nebo napětí v těle.

Začněte horními končetinami. Vleže na zádech zdvihněte paže před sebe a mírně je pokrčte v loktech. Několikrát dejte ruce do pěsti a stisk uvolněte. Poté udělejte pevné pěsti a několikrát zaboxujte do vzduchu. Lokty přitom střídavě natahujte a ohýbejte k tělu. Zatímco tedy jedna ruka vystřeluje dopředu a propíná se v lokti, druhá se přikrčuje k hrudníku. Jakmile paže tímto způsobem „protřepete“, je řada na dolní končetiny. Ty pokrčte v kolenou. Chodidla zůstávají opřená na posteli. Zvedněte jednu nohu nad postel a vytřepejte z ní všechno napětí, jako kdybyste kopali do vzduchu. Kotník přitom nechte „vlát“. Poté nohy vystřídejte.